Lekker eten en daarbij slank blijven ? Hier geef ik jullie enkele tipps.

Vaak merk je te laat dat je langzaam dikker wordt.
En dat ligt niet aan de normale, reguliere maaltijden – die helaas vaak met te veel vet worden bereid – maar aan het feit dat je tussendoor te veel snoept.
Een beetje zelfdiscipline is belangrijk maar je moet het eten natuurlijk ook lekker vinden!
Er zijn enkele vuistregels:

- Eet een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet: fruit,groenten, eieren, melk en kwark; mager vlees, vis en gevogelte,
volkorenbrood en muesli.
- 5 maaltijden per dag, waarbij meer caloriearme producten en spaarzamer omgaan met calorierijkere producten.
- Niet gezond zijn: vet varkensvlees en spek, wit brood, pasta, frietjes en natuurlijk snoep.

Maar dat betekent niet dat je niet ook een keer een broodje als ontbijt of jam op je brood mag hebben of een schnitzel voor de lunch; belangrijk is daarna op te letten wat je eet om in balans te blijven: geen vette worst of slagroomtaart.

Vorig jaar heeft de “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” German Society for Nutrition een artikel daarover geschreven hoe belangrijk voeding en lichaamsbeweging is, bij de preventie en overleven van kanker.
Als de relatie tussen deze factoren verstoord is, bijvoorbeeld bij overgewicht, een onevenwichtige voeding of overmatig
alcoholgebruik, kan de weerstand tegen stress verminderd zijn.
In veel delen van de wereld heeft kanker ondertussen de hart- en vaatziekten als doodsoorzaak ingehaald.
Een gezond lichaamsgewicht door een gezond dieet, voldoende lichaamsbeweging en een schoner milieu kunnen het
risico op kanker verminderen.
Volle granenproducten, groenten en fruit bieden een bescherming tegen darmkanker;
Vezels/ ballaststoffen verlagen het risico op obesitas.
Een oorzaak voor een gewichtstoename zijn voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden met een hoog suikergehalte
en te veel vet en ook frisdranken met een hoog suikergehalte moeten worden vermeden.
Te veel alcoholgebruik kan het risico op verschillende vormen van kanker verhogen en teveel zout in het eten is een risico voor hart- en vaatziektes.

Personen met een ideaal gewicht hebben een langere levensverwachting en zijn minder vatbaar voor ziektes, ook zijn er minder complicaties bij ziekte dan bij personen met overgewicht; overgewicht verlaagt de levensverwachting.

Wat is het verschil tussen een normaalgewicht en het ideaal gewicht? Hiervoor is een simpele formule:
Normaalgewicht = Lichaamslengte in cm min 100; dit is gemakkelijk te berekenen, maar hierbij wordt geen onderscheid tussen de geslachten gemaakt.
Is een man bij voorbeeld 180 cm lang, trekken wij hiervan 100 af, dan heeft hij een normaalgewicht van 80 kg.
Dat zou voor een vrouw te veel zijn, daarom worden bij vrouwen nog eens 10% afgetrokken, dus ligt het normale gewicht bij een vrouw bij 72 kg.
Normaalgewicht is, wat medisch gezien noodzakelijk is om gezond te blijven.
Het Ideaalgewicht is persoonlijk (wat je zelf mooi vindt en kan verschillen).
Tegenwoordig wordt de BMI (Body Mass Index) berekend – zie ook mijn blog: "Afvallen,maar hoe?" (deze blog ga ik binnenkort ook in het Nederlands opschrijven)
Het is belangrijk om geen te dikke vetlaag op te bouwen.
In vroegere tijden, toen nog veel lichamelijk gewerkt werd, was het nodig goed te eten omdat veel calorieën
verbrand werden.
Ook werd vroeger meer gegeten voor in geval van nood, zodat men reserves kon opbouwen.
Ik hoor mijn oma nog zeggen: "Je moet goed eten, kind! Zodat je iets hebt om op te teren!"
Dit geldt zeker voor mensen die zwaar lichamelijk werk doen, maar het is niet nodig voor professionals die voornamelijk achter een bureau zitten.
Dit geldt ook voor kinderen. Naarmate ze groeien, hebben ze meer calorieën nodig, maar er mag zich geen te dikke vetlaag vormen; als kinderen veel buiten spelen verbranden zij meer calorieën als dat ze achter de computer zitten en gamen.

Eet gezond en lekker!
Eet met verstand!
Beweeg veel!

Energie wordt uitgedrukt in Kcal (eenheid van warmte) en joule. 1 Kcal is gelijk aan 4,18 joule.
Als je een uitgebalanceerd dieet eet, veel groenten en fruit, mager vlees en vis en wat minder boter op je brood smeert, is al dat tellen van calorieën overbodig, als je je realiseert dat 1 g koolhydraten 4,1 kcal bevat, 1 g eiwit 4,1 kcal en 1 g vet 9,3 kcal en niet te vergeten het caloriegehalte van alcohol: 1 g alcohol 7,2 kcal
Zo kun je meteen zien waar je kunt besparen.
Op alle levensmiddelenverpakkingen staat aangegeven hoeveel kcal en Joule een levensmiddel bevat; ook het suikergehalte, eiwit, vet en zout wordtaangegeven; dat is een grote hulp.
Lezen wat op de verpakking staat, loont! Bij voorbeeld verschillende soorten Muesli bevatten heel verschillende hoeveelheden suiker.
Ook alcoholvrije biertjes hebben verschillende suikergehalte!

Maar je hebt een bepaald aantaal calorieën nodig voor het basaalmetabolisme:
Het basaalmetabolisme van elke persoon hangt af van leeftijd, lengte en gewicht en geeft aan hoeveel calorieën we moeten consumeren om lichaamsfuncties te behouden, zoals immuunsysteem, lichaamstemperatuur, hartslag, gastro-intestinale functies en bloedvorming.
Hoeveel calorieën voor het basaalmetabolismenodig zijn hangt ervan af:
Jonge mensen hebben een hoger basaalmetabolisme dan oudere, en langere personen hebben een groter basaalmetabolisme dan kortere.
Om te berekenen hoeveel je voor het basaalmetabolisme nodig hebt, is volgende formule van toepassing:
Voor een man: 1 kcal/ kg gewicht/ uur
Bij voorbeeld een man met een gewicht van 75kg is dat1 kcal/75 kg/ 24 uur = 1800 kcal/ dag
Voor een vrouw: 0,9 kcal/ kg gewicht/ uur
Bij voorbeeld een vrouw met een gewicht van 65 kg is dat 0,9 kcal/ 65 kg/24 uur = 1404 kcal/ dag

Daarnaast speelt de stofwisseling een grote rol, dat is de caloriebehoefte tijdens fysieke activiteiten.
Tegenwoordig kun je met veel apps bepalen hoeveel calorieën je verbruikt tijdens verschillende activiteiten.
Dit is belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën je tot je moet nemen.
Op dagen dat je sport, kun je iets meer eten dan op dagen dat je bijvoorbeeld gemoedelijk een boek leest.

Als je wilt afvallen, kun je het beste een week lang elke dag alles opschrijven wat je normaal zo eet. Dit geeft je een
overzicht van hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt.
Schrijf alles op en laat niets weg!
Als je bijvoorbeeld normaal +/- 2000 kcal per dag eet en graag wat wilt afvallen, kun je bij voorbeeld 500 kcal per dag minder eten dan je normaal at, namelijk 1500 kcal per dag.
Zo val je langzaam af, je lichaam gebruikt jouw reserves.
Langzaam afvallen is beter voor jouw gezondheid en je went er aan bewuster te eten; zo kun je het later goed
vasthouden.

In begin verlies je meer gewicht, omdat eerst veel water uitgescheden wordt.

Een overzicht van de belangrijkevoedingsstoffen vind je in mijn boeken:
"Pipke en Popke, verhaaltjes voor dekleine wereldburger" (in het Duits, Nederlands en Italiaans)
Of op mijn website om te downloaden www.romana-airoldi.com
 

Alle boeken zijn ook als e-book te koop bij Amazon / Kindel en Bol.com / Kobo

Met de koop van mijn boeken ondersteun je de 22Stars kids Foundation                                      

Een overzicht van de belangrijkevoedingsstoffen vind je in mijn boeken:

"Pipke en Popke, verhaaltjes voor dekleine wereldburger" (in het Duits, Nederlands en Italiaans)

Of op mijn website om te downloaden www.romana-airoldi.com